最近读了一本书，名字叫《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。书很薄，内容也不复杂，不过感觉蛮有意思。书名非常概括，从书名我们也能大概猜到书中就会讲什么。
作者叫史蒂芬盖斯，是个名不见经传的普通宅男。起因是在2013年新年伊始，由于对过去的一年自我表现不太满意，作者打算在新的一年要提升锻炼的目标。于是打算花30分钟锻炼，可是刚开始一会就想要放弃了。于是作者就改变策略：”今天就做1个俯卧撑就行吧。“ 结果作者发现，非常轻松就完成了，甚至还想多做几个。如此反复几天下去，没想到反而达成的健身的目标。
于是作者发现通过微小的一步步养成习惯的策略非常有效，便把这段经历写成了一篇文章放到博客上，引起了热烈的反响。作者也从一个个的微习惯中培养出了真正的习惯， 某种程度上来说实现了对自己的逆袭。
微习惯是什么
总的来说，微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。比如你想培养写作的习惯，你可以给自己设定目标，每天只写个50字；如果想培养阅读的习惯，可以给自己设定目标每天翻2页书。
微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。 因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪 。
作者认为，很多时候人们无法让改变的效果持久下去时，会认为原因是在自己身上。其实，不一定是他们自己本身的问题，可能只是他们采取的策略不对而已。研究表明，人们总是会过高地高估自己的自控力。很多时候我们总陷入自己没有什么进步的自责之中，却没意识到可能是自己的策略出了问题。
而微习惯非常小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的“欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。
微习惯是如何起作用的
习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。
行为要变成习惯，需要有一个过程，而变成过程之前，我们需要有两个途径来支撑我们的行为： 动力和意志力。
动力 & 意志力
动力跟意志力都可以让我们养成一个习惯，但动力和意志力不是非此即彼的，二者之间存在重要的关系。当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。
动力并不靠谱
俗话说，一鼓作气，再而衰，三而竭。我们都经历过一种热情递减效应，比如吃第五块比萨时的愉悦感会略低于吃第四块时的，吃第四块时的又略低于吃第三块时的。再比如，可乐的第一口往往是最好喝的，越往后肥宅快乐水带来快乐效果会越减少。我们在进行重复行为时也存在同样的现象。
人们在做计划的时候经常性忽略了动力和精力水平可能会出现波动，以为在实际过程中能够一直保持当时的精神和精力状态。所以常常制定了一些实际上可能完成不了的目标。
所以，依靠动力的策略并不靠谱。不是说有动力不好，相比，如果我们想持久去改变，单靠动力并不是一个很可靠的策略。
意志力
比起动力来说，我们更应该依赖意志力，因为意志力有三个特点：
- 意志力可靠。当然，前提是我们能强迫自己
- 意志力可以被强化。和动力不一样，意志力可以像肌肉一样得到强化
- 意志力策略可以通过计划执行。如果你依赖动力，严格执行时间计划是很困难的。没人知道你执行的时候是否还有动力了。
所以，我们应该更多地去依靠我们的意志力。当然了，如果动力越足，我们越会消耗更少的意志力。但是，有一个问题，意志力是会损耗的。
微习惯为什么效果
引起意志力损耗的5大主要因素是：
• 努力程度
• 感知难度
• 消极情绪
• 主观疲劳
• 血糖水平
采用微习惯的方式，对这5点的损耗都非常低。书里举了一个生动的例子，微习惯像是习惯的一只特洛伊木马，悄悄潜入我们的大脑，让我们在比较低耗能的情况下，不知不觉把习惯给养成。
如何行动
既然微习惯有效，那我们应该如何去使用微习惯呢？书中给了几个步骤让我们培养微习惯
八大步骤： 培养成你的微习惯
1. 选择一个微习惯，制定每天的计划
鉴于微习惯对意志力的消耗很小，我们可以同时制定好几个微习惯。但是微习惯数量不要超过四个，因为那样太多了。数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。
作者提供了三种微习惯计划：一周弹性计划、单一微计划和多项微计划，以适应不同人的需求和能力。一周弹性计划建议从一个习惯开始，一周后根据个人感受调整计划。单一微计划专注于一个重要的习惯，适合意志力较弱或情绪低落的人。多项微计划则适合那些想同时培养多个习惯的人。
对于不适合每天执行的习惯，作者建议以周为单位来培养，这可能需要更长时间，但最终会形成稳定的模式。他还提出了混合微习惯的概念，即在两个选项之间选择，比如去健身房或者在家做一些简单的锻炼。这种策略提供了灵活性，同时鼓励每天都有所行动。
2. 挖掘习惯找到内在价值
通过多思考”为什么“，找到我们目标的来源。只有知道这个目标的价值，我们才能找到坚持下去的意义所在。
作者提出使用“为什么钻头”方法，即不断追问“为什么”直到找到行动背后的核心动机。这要求诚实地回答，直到找到核心理由。其实就是5Why分析法
3. 明确习惯依据，将其纳入日程
习惯依据通常有两种：时间和行为方式。对于日程规律的人，基于时间的习惯设置可能更有效；而对于日程灵活的人，基于行为方式可能更适合。我个人比较推崇的方式是基于时间的日程方式。
4. 建立回报机制，以奖励提升成就感
人们在感到满足和获得回报时更容易做出积极的决定，同样，如果一个行为没有明显的回报，大脑可能会抵制这个行为。这就是有时候一些重复的活动会让我们觉得很枯燥的原因。所以，每当我们有一点进步的时候，不妨给自己来点儿奖励，吃顿好的或者是其他娱乐形式放松一下。
5. 记录与追踪完成的情况
虽然不推荐流于形式，但是我个人还是推荐采用打卡的方式来记录。特别是以一个日历的形式来打卡，因为那样很直观。我个人就会以一份日历来记录自己的运动计划，曾经我在公司的健身房看过一个同事随手拿着一本小册子，每次练完卧推之后写点东西，应该是在记录自己的组别和次数。
总之，记录载体并不重要，只要能够直观与方便记录我们在慢慢变好就可以。
6. 微量开始，超额完成
微习惯不会让你有失败的借口，不会让你感觉到愧疚。既然定的目标轻而易举，我们能够很轻松或者是在不知不觉中就把任务给完成了。
设定小而易于实现的目标，这样做有几个好处：
- 强化意志力：通过频繁地完成小任务，我们可以逐渐增强意志力，就像健身房里通过多次举起较轻的重量来训练肌肉的持久性一样。
- 立即取得进步：微习惯策略允许我们立即看到进步，这本身就是一种激励。一旦开始行动，动力就会接管，减少对意志力的依赖。
- 避免耗尽意志力：微习惯的任务要求低到即使在意志力几乎耗尽的情况下也能完成，这样就避免了失败的借口和内疚感。
7. 服从计划安排，摆脱高期待值
从潜意识层面来看，在我们超额完成任务后，大脑的期待阈值可能会不知不觉被提高。作者不建议这样，不断提高期待值不是我们的目标，目标应该是放在能够长久坚持下去。
8. 留意习惯养成的标志
如果能够长期坚持微习惯，那么它将会在不知不觉中变成我们真正的习惯。变成真正的习惯的信号：
- 没有抵触的情绪
- 认同自己的拥有这个习惯的身份
- 对该行动不再考虑以及焦虑
- 已经将该行为常态化了
当你的行为符合上面几点的时候，我们就成功培养了一个习惯。
总结
个人认为，这个微习惯有点另辟蹊径。我们自古有句话叫“取法乎上，仅得乎中” 。意思就是我们一开始定一个很高的目标，即使最终不能达成，也能得到一个中等的效果。而微习惯却走的是一个”取法乎下“的打法，但也可以让我们取得超预期的成果。但两者其实不违背，一种是鞭策的方式，而一种是激励的方式。
无论如何，培养一个习惯是长期坚持下来的结果，书中给了我们达成培养习惯目的另一种途径。如果你有过想培养一个习惯但是迟迟不能成功的经历，不妨试试书中提供的方式。
总而言之，微习惯，微量开始，超额完成，形成习惯，持之以恒。
参考